筋トレを頑張っていると、ある日突然
「腰が痛い…」と感じたことはありませんか？
実は、筋トレ中の腰痛はよくある
トラブルですが、放っておくと慢性化し、
日常生活にも支障をきたします。
今回は、筋トレで腰を痛める原因と、
その対策について詳しく解説します！
筋トレで腰痛が起こる原因
1. フォームが崩れている
筋トレで最も重要なのは「正しいフォーム」です。
特にデッドリフトやスクワットでは、
腰を丸めたり反らしすぎたりすると、
腰椎（腰の骨）に大きな負担がかかります。
✅ 対策：
トレーニング前に鏡でフォームをチェックし、
無理のない範囲で動作を行いましょう。
2. 体幹の筋力不足
腰痛になりやすい人の多くは、
体幹（腹筋や背筋）の筋力が不足しています。
体幹が弱いと、トレーニング中に
姿勢が安定せず、腰に負担が集中してしまいます。
✅ 対策：
プランクやデッドバグなど、
体幹を鍛えるトレーニングを習慣化しましょう。
3. ウォームアップ不足
トレーニング前に十分な準備運動をしないと、
筋肉が固く、関節の動きが悪い状態で
負荷をかけることになります。
その結果、腰に無理なストレスがかかり、
痛みが発生します。
✅ 対策：
軽いストレッチやダイナミック
ウォームアップ（動的ストレッチ）を取り入れ、
筋肉と関節をしっかり温めましょう。
4. 重量の設定ミス
「もっと重い重量を扱いたい！」という
気持ちは分かりますが、
自分の筋力に見合わない重さを扱うと、
フォームが崩れ、腰に大きな負担がかかります。
✅ 対策：
無理せず、自分に合った重量設定を
心がけましょう。
少し余裕をもって扱える重量からスタートし、
徐々に負荷を増やすのがポイントです。
腰を痛めたときの対処法
1. すぐにアイシング
トレーニング中に腰を痛めたら、
まずは氷や保冷剤で冷やすことが大切です。
炎症が起こっている可能性があるため、
痛めた直後の温めはNG！
✅ 対策：
15～20分ほど冷やし、安静にしましょう。
2. しばらく安静にする
痛みが強い場合は、無理に動かず、
数日間は腰に負担をかけないようにしましょう。
ただし、完全な寝たきりは
逆効果になることもあるので、
痛みが落ち着いたら
軽いストレッチを取り入れるのも◎
3. ストレッチで回復をサポート
腰痛が落ち着いてきたら、
腰や股関節まわりのストレッチを行い、
血流を促進しましょう。
4. 痛みが長引く場合は専門家に相談
「痛みが1週間以上続く」「動くたびに激痛が走る」
場合は、接骨院や整骨院で
しっかり診てもらうことをおすすめします。
無理にトレーニングを再開すると、
症状が悪化する恐れがあります。
まとめ
筋トレによる腰痛は、フォームの乱れ・
体幹の弱さ・ウォームアップ不足
などが原因で起こります。
腰を痛めないためには、正しいフォーム・
体幹強化・しっかりしたウォームアップを
意識することが大切です。
万が一痛めた場合は、アイシング・
安静・ストレッチを行い、
回復をサポートしましょう。
トレーニングを楽しみながら、
腰痛のない健康的な体を目指しましょう！💪✨
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いけだ接骨院
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